どうも!ガンタンです。

筋トレをする際に、摂っておくべき栄養ってご存知ですか?

タンパク質とかビタミンとか、色んな情報が飛び交っていますが、結局のところどれを摂ったらいいんでしょうね?

同じものでも、摂って意味あるとかないとか色々言われてるじゃないですか。

「摂って悪いことないんなら、全部摂ればいいじゃん」

という意見はごもっともですが、全部摂るのって楽ではないですよね。

私は、いいと思うものはすべて摂るようにしていますが、全部はさすがにお金がかかりますよ(・_・;)

こういうのは、各栄養がどんな働きをしているのかを理解し、自分にはどれが必要なのかを試してみるのが一番ではないかと。

というわけで今回は、筋トレの際に必要な栄養とその働きをまとめてみました。

筋トレの効率を上げたい方は、参考までにどうぞ。

① 筋肉の材料調達に関わる栄養

筋肉の材料といえばアミノ酸であり、タンパク質を摂ることで補給できます。

しかし、タンパク質をうまく分解できなければ、アミノ酸を補給することはできません。

タンパク質をアミノ酸に分解するには、ビタミンやミネラルが欠かせないのです。

①ー1タンパク質

タンパク質は、多くのアミノ酸が結合してできたもので、人間の体の約20%を占めています(60~70%は水分)。

ですから、筋肉はもちろん、髪や肌を構成しているものでもありますので、美容にも良いということで有名ですよね。

タンパク質(アミノ酸)が不足した状態で筋トレを行うと、超再生時に筋肉がうまく合成されず、筋トレの効率が下がるどころか、逆に筋肉が減ってしまうこともあるのです。

だから、三大栄養素であるタンパク質、脂質、糖質のうち、タンパク質を積極的に摂れということはよく言われていますが、タンパク質を摂ろうとすると、脂質を過剰に摂取してしまう可能性があります(肉など、高タンパクなものには脂質が多分に含まれているため)。
※どれくらいのタンパク質を摂ればよいかについては、カロリー制限でダイエット!こんな食事しちゃってませんか?を見てください。

そこで使えるのがプロテイン。

プロテインには脂質が含まれていないため、脂質や糖質を規定内に抑えつつタンパク質を摂るには非常に便利なのです。

そして、同じプロテインでも、筋肉をつけたいならホエイ系がおすすめ。

なぜなら、筋肉を構成するアミノ酸のうち、体内で生成できず、かつ最も含有量の多いバリン・ロイシン・イソロイシン(BCAA)をバランスよく含んでいるからです。
※BCAAについては、BCAAの効果を1分で解説!をご覧ください。

最近のプロテインは味が良いため、筋トレする人や美容に興味のある方は積極的に使用することをお勧めします。

①-2ビタミン

ビタミンB群

ビタミンB群は、タンパク質(や糖質)を分解するのに必要な栄養です。

肌を綺麗にする効果もあるので、美容ホルモンなんて呼ばれたりもしますね。
※詳しくは肌の綺麗な人が人生を掴む!ハリのある美肌になる方法!をご覧ください。

ビタミンB群にはB1、B2、B6、B12など数多くの種類がありますが、どれも重要なので、バランスよく摂るようにしましょう。

食事から不足する場合は、マルチビタミン系サプリや、チョコラBBなんかがおススメです!

ビタミンがタンパク質を分解するメカニズムについてはなかなか痩せられないあなたへ~ビタミンやミネラルが効く理由~をご覧ください。

ビタミンD

骨を作る際に必要なことで有名なビタミンDですが、実は筋肉の発達にも重要な働きをします。

なぜかというと、筋肉を発達を加速させる男性ホルモン(テストステロン)の量を増やすからです。

さらに言うと、テストステロンにくっついてテストステロンの効果をなくしてしまう「性ホルモン結合グロブリン」の量を減らしてくれるため、さらにテストステロンが働きやすい環境を作ってくれる効果もあるんです。

ビタミンDは日光に浴びることで体内生成が可能ではありますが、日に当たらない生活をしている場合は、積極的に摂ることを意識してみては如何でしょうか?

①-3ミネラル

無機質とも呼ばれるミネラルですが、ビタミン同様、タンパク質(や糖質)を分解するのに必要な栄養です。

ヒトの体に必要といわれているミネラルは16種類。
それらが、「主要ミネラル」と「微量ミネラル」に分けられています。

主要ミネラル ナトリウム、硫黄、リン、カリウム、カルシウム、塩素、マグネシウム
微量ミネラル マンガン、セレン、鉄、モリブデン、亜鉛、銅、コバルト、クロム、ヨウ素

「主要ミネラル」と「微量ミネラル」の分類は、体に含まれる量が多いか少ないかによる分類であり、いずれも重要な栄養です。

ミネラルもビタミン同様、タンパク質や糖質、脂質を分解するのに使われ、筋肉を作るのに必要なアミノ酸やホルモン、エネルギーを生成する手助けをしているのです。

脂質の分解に必要なビタミンはこちら。

② 筋肉の合成を補助する栄養

筋肉の材料になるわけではありませんが、筋肉の合成を間接的にサポートしてくれる成分があります。

ここでは、筋トレの効率を上げると言われている成分をまとめました。

②ー1アミノ酸(タウリン)

テストステロンなどの男性ホルモンが多いと、筋肉の合成が効率的に行われるというのは有名な話ですが、実は、「タウリン〇mg配合!」という某栄養ドリンクのCMで有名なタウリンが、ホルモンの分泌を促進させると言われています。

ホルモンの分泌には視床下部、下垂体、副腎が深く関わっているのですが、タウリンは視床下部に働きかけることで、ホルモンの分泌を促進させるのです。

  • 活力がわかない
  • 性欲が弱まっている
  • チャレンジ精神が弱まっている

という場合は、テストステロンが減っている可能性があるので、タウリンを摂ってみるのもアリかなと思います。

②-2脂質

体づくりの際に優先してカットされがちな脂質ですが、実は非常に重要な栄養なのです。

脂質は体を構成するものを作る際に必要になるのですが、
その他にも男性ホルモンや成長ホルモンの材料になります。

男性ホルモンや成長ホルモンは、筋肉の合成を高め、逞しい体を作る際に必須です。

ですから、摂りすぎはよくないものの、脂質を完全にカットするのは悪手です。

特に、オメガ3系などの必須脂肪酸(体内で合成できない脂肪酸)は、積極的に摂ることをお勧めします。

オメガ3脂肪酸はサプリメントでも摂れますが、私は鯖の水煮を食べることで摂取しています。

②-3ミネラル(亜鉛)

ミネラルはすべて必要ですが、特に亜鉛は

  • 筋肉の合成を促進させるホルモンの材料になる
  • 精子の材料になる

といった理由でトレーナーに好まれます。

色んな意味で男性らしくなりたいのであれば、摂っておいて損はない栄養ではないかと。

筋トレにおける亜鉛の効果!摂取量とタイミングはこれだ!

②-4HMB

  • 筋肉の合成を促進させる
  • 筋肉の分解を抑制する

という2重のアプローチにより、筋トレの効果を高めることで注目を集めています。

ロイシンというアミノ酸が肝臓で代謝されてできるものだが、摂取したロイシンのわずか5%しか代謝されないため、食事から摂るのは難しい。

サプリメントが出ており、筋肉をつけたいプロのアスリートからダイエットしたい女性まで、幅広く使われています。

HMBの詳しい内容については

HMBがモテる体を作る秘訣?!最短でモテる男になるマル秘情報を公開

をご覧ください。

③ 筋トレ時のパワーを上げ、効率を高める栄養

糖質

脂質同様、体づくりの際にカットされがちな糖質ですが、筋トレをする場合は必要。

なぜなら、筋トレのような高負荷トレーニング(無酸素運動)の場合、エネルギーとして使用されるのが糖質だからです。

糖質が十分であればフルパワーを出すことができ、筋トレがより効率的なものになります。

逆に糖質が不足していると、BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)という重要なアミノ酸をエネルギー源とし始めるため、逆に筋肉を減らしてしまう可能性があるのです。

そのことについてはBCAAの効果を1分で解説!をご覧ください。

まとめ

今回は、筋トレに必要な栄養を

① 筋肉の材料調達に関わる栄養
② 筋肉の合成を補助する栄養
③ 筋トレ時のパワーを上げ、効率を高める栄養

の3つに分けでご紹介しました。

まずは「① 筋肉の材料調達に関わる栄養」を満たすことが大切ですが、
筋トレで逞しい体を作りたいと思うなら
「② 筋肉の合成を補助する栄養」や「③ 筋トレ時のパワーを上げ、効率を高める栄養」も積極的に摂ることをお勧めします。

ある程度お金も労力もかかりますが、体づくりは一番の自己投資だと私は思っています。

なぜなら、体づくりをすれば若さが保て、年齢を重ねるごとにモテ度で周りを差をつけることができるからです。

今回ご紹介した栄養を取り入れて、ひそかに周りとの差をつけちゃいましょう!

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