どうも!ガンタンです。

「筋トレ後に飲酒はNG」

「アルコールは筋肉を殺す」

なんて話をよく聞きませんか?

酒好きには辛い話ですが、この主張を裏付ける研究データが出ているのも事実です。

私自身、毎日飲み歩いていた時期は体がぶよぶよになったのでこの意見には賛同します(単にカロリーオーバーだっただけかもしれませんが)。

でも、マッチョな人全員がお酒を控えているかというと、必ずしもそうではありません。

実際、私の友人にも8パックのマッチョがいますが、飲むときはかなりの飲酒をしています。

私も、体を絞ってからも週に2回程度は飲酒をしますが、それで体が緩むことはありません。

そもそも、モテたくて筋肉つけたのに女性と飲みに行けないのでは本末転倒じゃないですか(笑)

お酒がNGなのではなく、お酒との付き合い方を考えることが大事。

今の私はそういう風に考えています。

そのためには、

  • 飲酒が体に及ぼす影響やそのメカニズム
  • どれくらいなら許容範囲か
  • どのタイミングなら良いのか

ということを把握したうえで、自分なりのお酒との付き合い方を探っていく必要があります。

ですから今回は、お酒が筋肉に悪いといわれる理由と、飲酒が筋肉にどれほどの影響を及ぼすのかについてお話ししたいと思います(^^)/

アルコールが筋肉に悪いといわれる理由

アルコールが筋肉に良くないとされる理由は、大きく分けて以下の3つです(食欲亢進など、太る理由については除いています)。

  • 筋トレ後の超回復を邪魔する or 遅らせる
  • 筋肉の分解を促進させる
  • 筋肉の分解を促進するホルモンを分泌させる

これらについて詳しく説明します。

筋トレ後の超回復を邪魔する or 遅らせる

筋トレ後の超回復には筋タンパクの合成が必要ですが、アルコールはそれを邪魔します。

そのメカニズムとして、以下のことが言われています。

 

① mTORによるシグナル伝達を阻害することで、筋タンパク合成を阻害する。

② アルコールは肝臓で優先的に代謝されるため、他の成分の代謝が遅れて筋タンパク合成に必要な栄養の補給が遅れる。

 

①については科学的に照明されており、筋トレ後にアルコールを摂取することで筋トレ24時間後、48時間後に筋タンパク質の合成率に差が出ることまで報告されています。

筋肉の超回復にかかる時間は部位ごとに後となりますが、おおむね48時間以内ですので、つまるところ超回復がしっかり行われていないということになりますね。

mTORは筋タンパクを作るためのスイッチのようなもので、アルコールはこのスイッチの働きを弱めるのです。

ただし、これはアルコールの摂取量によっても影響が異なり、体重1kgあたり0.5g程度であればmTORへの影響はないとのこと。

つまり、適度な飲酒であれば問題ないということです。

②については、アルコールが肝臓で優先的に分解されるのは分かりますが、それがほかの栄養素の代謝をどれほど遅らせ、超回復にどれほどの影響を与えるのかについてはよく分かっていません。

もしこれが気になるようであれば、トレーニング前後にプロテインを飲み、飲酒までに1-2時間空けることをお勧めします。

プロテインであれば吸収が早いですし、もともとアミノ酸なのでスムーズに筋肉まで運ばれます。

筋トレ後にシャワーを浴びたりしていれば、1時間くらいは経つのではないでしょうか?

筋肉の分解を促進する

細胞は、自分で自分を分解するオートファジーという機能を持っています。

細胞内でできた異常なタンパク質の蓄積を防いだり、タンパクを作りすぎたときに除去する目的で働く機能ですが、オートファジーが起こると細胞が死滅してしまいます。

筋細胞でもオートファジーは常に行われており、オートファジー→筋タンパク合成→オートファジー筋タンパク合成を繰り返して恒常性を保っているのです。

アルコールは、筋細胞のオートファジーを促進させることが分かっています。

つまり、オートファジーが筋タンパク質合成を上回り、筋肉が減少してしまうのです。

筋肉の分解を促進するホルモンを分泌させる

飲酒はコルチゾールというホルモンの分泌を促進します。

このコルチゾールが曲者で、筋肉の分解を促進するホルモンなのです。

ちなみにコルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれていて、ストレスによって増加することが分かっています。

お酒を飲まないようにするのもいいですが、その結果ストレスがたまるようであれば、無理な禁酒は控えたほうがいいのかもしれませんね。

アルコールと筋トレとの付き合い方

アルコールが筋肉(筋トレ)に与える影響についてざっくりお話ししましたが、如何でしたでしょうか?

悪いことばかりお話ししたので「アルコールは悪だ!」みたいに感じたかもしれませんが、実際にアルコールとの付き合い方を考えると話は単純ではないですよね。

  • 会社の付き合いがある
  • 気になる人とのデートがある
  • 久しぶりに会った友人と飲みの約束がある
  • 仕事のストレスがたまりすぎて耐えられない
  • お酒が好き

その他様々な事情がありますよね。

体をムキムキに鍛え上げ、ボディービルの大会に出るんだというならまだしも、体を綺麗にしてモテたいくらいの温度感であれば、むしろお酒によるコミュニケーションは切るべきではないと思っています。

それに、今まで日常的に飲酒をしていた人がいきなり禁酒をすると、間違いなく反動を起こします。

ですから、アルコールが筋肉に与える影響を理解したうえで、自分なりにどう付き合っていくかを考えるのが現実的でしょう。

私の場合、飲酒は以下のルールを定めています。

  • 筋トレする日は飲まない
  • 飲むのは蒸留酒がメイン
  • 飲みの席での炭水化物は控える

私が筋トレをする目的は、体型を綺麗にすることです。

そのためにはムキムキにになるというより、筋肉をつけつつ脂肪を削ることが重要なので、

  • 超回復の邪魔をさせない
  • 太る原因である炭水化物を摂らない

という2点に注目してルールを決めています。

特に、私はお酒を飲むとすごくお腹が空くタイプなので、お酒の席では炭水化物は絶対に摂らないか、追加注文をしないことを決めています。

実際、このルールがあっても無理している感はありませんし、体つきは良くなったので我ながら良いルールを体に覚えさせることができたなと思っています。

まとめ

如何でしたでしょうか?

確かにアルコールには筋肉や筋トレの効果を減らす作用があり、ネット上でもアルコールNGみたいなことが書かれていたります。

しかし、現実にはアルコールを断ち切ってしまうことでうまく回らなくなることがあるのも事実ですし、なによりお酒好きにとってはきつい話です。

私の体験では、お酒を飲むことによる影響よりも、食生活による影響のほうがはるかに大きかったです。

健康な食生活と筋トレさえやっておけば、よほどひどい飲酒をしない限り体がだらしなくなることはありません。

一日のアルコール量は体重1kgあたり0.5g程度にとどめ、週2-3回くらいのペースにするなど、目的に沿って自分なりのアルコールとの付き合い方を考えてみるのもいいものですよ('◇')ゞ

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