どうも!ガンタンです。

亜鉛といえば体づくりや美容、健康に大きくかかわるミネラルとして有名ですが、どれくらい摂ればいいのかご存知ですか?

2015年の厚労省の発表では、一日当たり男性は10mg、女性は8mgが目安とされています。

ただこれは、普通に生活するうえでの話です。

筋トレや美容が目的であればより多くの亜鉛を摂取したくもなりますよね。

亜鉛のサプリメントも販売されていますし、筋トレや美容目的で亜鉛を摂ることは今や常識になっていきています。

しかし、

  • 亜鉛ってたくさんとればとるほどいいの?
  • 副作用はないの?
  • 摂るときのベストなタイミングってある?

といったことって、気になりませんか?

実際、亜鉛を過剰に摂取し続けると体に悪影響が出ます。

特に海外製のサプリメントだと許容量ギリギリまで亜鉛を含んでいるものものあるので、使う前に知識をつけておかないと後悔することになりかねません。

そこで今回は、亜鉛が筋トレや美容にどのような効果があるのかから、お勧めの摂取量やタイミングまでお話ししたいと思います。

そもそも亜鉛って食事からだけじゃダメなの?ということについてもお話ししますので、サプリメントを摂ろうか考えている人はとりあえずこの記事を読み進めてみてください。

そもそも亜鉛って体にとってどれくらい重要なものなの?

人間の体の中では、様々なことが起きています。

傷が治ったり、胃液が作られたり、吸収したものが代謝されたり。

それらすべてが正常に機能することで人間は健康に生きられるわけですが、これらの機能を担っているのは体中のタンパクです。

タンパクは様々な種類があり、それぞれ働きが異なります。

例えば、DNAを転写してRNAを作るタンパクや、食べたものを吸収するタンパク、吸収した栄養素を代謝するタンパクなど様々です。

そして中には、亜鉛と結合することで機能を発揮できるタンパクがあるのです。

その数なんと3000以上。

つまり、亜鉛が足りないと体の3000以上機能が停止or弱まってしまうのです。

亜鉛が絡む機能の中には、筋肉を修復する際のタンパク合成や皮膚の代謝も含まれます。

亜鉛をちゃんと摂ることで筋肉の修復や肌のターンオーバーが正常化し、筋肥大と美肌化が効率的に行われる。

だから、筋トレや美肌に亜鉛が良いとされているのです。

亜鉛って、食事だけじゃ足りないの?

亜鉛を普段の食事のみで賄うことは十分可能です。

牡蛎などの海鮮類や肉類に多く含まれるため、これらを積極的に食べることで必要量を満たすことができます。

ただ、日本人の一般的な献立を調べた報告によると、亜鉛摂取量の平均は9mgに満たない程度と少ないことが分かっています。

厚労省が定める一日当たりの目標摂取量は男性が10mg、女性が8mgですから、男性にとっては足りているとは言い難い数値。

従って、亜鉛を積極的に摂るよう心がけていなければ、あなたも亜鉛不足である可能性が十分あるのです。

亜鉛を多く含む食品について知りたい方は、厚生労働省がデータを出していますのでそちらをご覧ください。

もし食事のみで亜鉛を補給するのであれば、調理方法には注意しましょう。

  • 亜鉛は水溶性のため、調理により流れ出てしまう可能性がある。
    →さっと火を通すか、汁ごと食べられるものにする。
  • 加工食品の場合、添加剤が亜鉛をキレートし、吸収できない可能性がある。
    →自然のものを用いるようにする

これらが面倒だと思うのであれば、サプリメントで補給するのもアリです。

ただしその場合、摂りすぎには注意する必要があります。

亜鉛はどれくらいまで摂っていい?

  • 男性:45mg
  • 女性:30mg

これが一日に摂る上限です。

実は、人間にとって亜鉛はそれほど毒性の強いものではありません。

さらに、亜鉛は多めに摂っても尿や汗で流れ出るため、体内の蓄積による悪影響についてはあまり考えなくて大丈夫なのです。

しかし、毎日過剰に摂取すると悪影響が出るとの報告があるのも事実です。

  • 一日150mg以上の亜鉛摂取で嘔吐作用
  • 一日100mgの亜鉛摂取で免疫能の低下
  • その他もろもろ

加えて、亜鉛を摂れば摂るほど筋肉が付いたり肌がきれいになるわけでもないので、無理して過剰に摂る必要はありません。

一日あたり男性は45mg、女性は30mgをめどにましょう!

亜鉛を摂取するタイミングは?

亜鉛を摂取するタイミングについて明確にコレがいいというものはありませんが、私は朝食、昼食、夕食それぞれの2時間後に摂ることをお勧めします。

それは、以下に記した亜鉛の性質を考慮してのことです。

  • 亜鉛の吸収過程において同じ2価の陽イオンである鉄と銅の吸収と拮抗する
  • 一度の亜鉛の摂取量を増やすと、吸収率が下がる
  • 経口摂取後、亜鉛の血中濃度は120分で最大となる

実は亜鉛の吸収率はあまり高くなく、30%程度といわれています。

そして、腸での亜鉛の吸収は約30種類のトランスポーターを介して行われますが、30種類のうち一部は鉄や銅と被っています。

そのため、食事中のように鉄や銅が腸内にときは亜鉛の吸収率が下がってしまう可能性があるのです。

従って、サプリメントでの補給は食後に時間を空けてからが良いと思われます。

逆に、亜鉛を摂ることで鉄や銅の吸収を妨げたくない場合は、サプリメントを摂った2時間後以降に食事をすることをお勧めします。

これは、亜鉛を経口摂取した場合、2時間後に血中濃度が最大となることから、2時間後にはだいたい吸収が完了している思われるからです(これは完全な推測)。

さらに、亜鉛は一度の摂取量が多いほど吸収率が下がってしまうので、数回に分けて摂ることで本来の吸収率をキープできます。

以上より、サプリメントで補給する場合は朝食、昼食、夕食それぞれの2時間後に摂るのがお勧めなのです。

まとめ

色々お話ししましたが、亜鉛は自然食からだけでは摂りすぎることはほとんどありません。

サプリメントから補給するときに

  • 複数回に分ける
  • 男性は45mg、女性は30mgまでに抑える

といったことに気を付けていれば問題ありません。

亜鉛は筋トレや美容のほかにも健康に対して大きな影響力があるため、積極的に摂るべき栄養素であることは間違いありません。

しかし、摂ればとるほど良いというものでもなく、毎日適量を摂取し続けることが大切なのです。

ガチでカッコよくなりたいと思うのであれば亜鉛は抑えておくべき栄養素なので、今日から欠かさず摂るようにしましょう!

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