どうも!ガンタンです。

「モテる体型って具体的にどんなの?」

細マッチョがモテるとはよく聞きますが、それって具体的にどんな体型かご存知ですか?

実は、理想的な(モテる)体型というのは肩回り、ウエスト、ヒップのサイズの比率で定義されており、

肩回り:ウエスト:ヒップ=1.4:1.0:1.1

がベストと言われています。

この比率が保たれていれば、魅力的な逆三角形が出来上がるわけですね。

最近はボディビルとは別に、フィジークという逆三角形の美しさを競う競技が出てきたことからも、筋肉量より体型がより重視される流れがきているような気がします。
※フィジーク・・・ボディビルと違いサーフパンツがユニフォーム。筋肉量というより体型や立ち振る舞い、サーフパンツのデザインやカラー、髪型、顔などの総合評価を競う競技。脚は評価基準から除外されている。

ボディビルダーみたいなゴリゴリは嫌という女性はいますが、綺麗な逆三角形が嫌いな人はいませんので、モテるためには

肩回り:ウエスト:ヒップ=1.4:1.0:1.1

を素直に目指すのがベスト!

そしてこの体系になるには、基本的に肩回りのバルクアップとウエスト、ヒップの引き締めが必要です。

したがって、肩回り、ウエスト、ヒップの3点に絞り、効果的なトレーニングをご紹介していこうと思いますが、今回はその中でも肩周りのトレーニングをご紹介します。※ウエストとヒップについては以下の記事をご参照下さい!

●ウエストを絞るトレーニング

なお、トレーニングには様々なものがありますが、ジムに行くのが面倒という人向けに自宅でできるトレーニング方法に絞りました。

読み終わったらすぐにでも始められますので、3分ほどお付き合いください。

トレーニングの効果を最大にする予備知識

筋トレは、ただやるだけでは効果が得られない場合があります。

特に今回のように「狙った筋肉を刺激する」のであれば、なおさら「正しい知識」を身に着けたうえでトレーニングを行う必要があります。

ですので具体的なトレーニング方法をご紹介する前に、筋トレに関する予備知識をご紹介します。

予備知識1:筋トレ前のストレッチが筋トレ効果を最大にする

筋トレの効果は関節の可動域に比例します。

例えば、腕立て伏せをする際も、肘を少し曲げた場合と胸が床につくくらいまで曲げた場合とでは、筋肉にかかる負担が天地の差ですし、しっかり曲げないと使われない筋肉もあるのです。

つまり、関節が硬くて可動域が狭いと、筋肉に十分な負荷がかけられない&狙った筋肉が鍛えられなくなってしまいます。

ですから関節の可動域が広がるよう、筋トレ前には必ずストレッチを行いましょう!(ケガの予防にもなりますしね!)

予備知識2:筋トレするときは使う筋肉を意識する

筋肉は意識と連動しており、使い慣れていない筋肉ほど意識しなければ働きません。

というのも体には様々な筋肉があり、特定の動作をする際に、使い慣れた筋肉がその動作をカバーするからです。

例えば、「重いものを持ち上げる」という動作には脚や背中、腕、胸、肩などの様々な筋肉が使われるわけですが、その際は普段使い慣れている筋肉が優先的に使われます。

このため、「筋トレで狙った部位が鍛えられない」ということがよく起こります。

特に、これから鍛え始める弱い筋肉ほど刺激させるのが難しいのです。

ですから、狙った筋肉を鍛えるためには「今、この筋肉を使ってるんだ!」ということを意識することが非常に重要になります。

そのためには、鍛えたい筋肉がどこなのかをしっかり把握する必要がありますね(^^♪

予備知識3:筋トレ前の栄養補給は必須

トレーニングを行う前には必ず栄養(糖質、タンパク質)を補給しましょう。

理由は2つあります。

  • 筋肉の働きを最大限にするため
  • 栄養不足による筋肉の分解を防ぐため

無酸素系高負荷筋トレを行う際、糖質が筋肉のエネルギーとなります。

糖質を充足させることで筋肉は最高のパフォーマンスを発揮でき、トレーニングの効果が最大限に高まるのです。

また、筋トレ中に栄養が不足すると、体は大切な筋肉を分解して栄養を補充しようとします。

これを防ぐためにも、あらかじめ栄養が切れないよう補充しておくことが大切なのです。

ちなみに、筋トレ中の筋肉の分解とは筋繊維の破壊とは異なり、筋トレをすれば大なり小なり起こります。

筋肉の分解を最小限に止めたければ、栄養の補充と同時にHMBやBCAAを摂取することをお勧めします。

肩周りを大きくする筋トレ

肩回りを大きくしたければ三角筋、大胸筋、僧帽筋を重点的に鍛えましょう。

ただし、僧帽筋をメインに鍛えてしまうと首から肩のラインが盛り上がり「なで肩」になるので、綺麗な逆三角形を作りたいのであれば三角筋をメインに鍛えることをお勧めします。

三角筋を鍛えるトレーニング

三角筋は前部、中部、後部の3つに分かれていて、それぞれトレーニングのやり方が異なります。

肩幅を広げたいのであれば中部の筋肉を鍛えれば良いのですが、丸みのある逞しい肩を作るには3つすべてを鍛える必要がありますので、もれなく鍛えていきましょう!

〇三角筋のストレッチ
ハンズアッププレス

①両手を握り、真上に挙げる(耳の後ろまで)※腕が広がらないよう注意する
②肩の力を抜き、両腕を外側にひねる
③肩に刺激を感じたら3秒キープ
④両腕の捻りを元に戻す

②~④を5セット行う

部位別ストレッチ(前部)

①両手を体の後ろで組む
②腕を伸ばしたまま徐々に上げていく
③三角筋前部が伸びている感覚が得られたら15秒キープ
④ゆっくり腕を下す

②~④を3セット行う

部位別ストレッチ(中部、後部)

①左腕を、地面と並行になるまで前に持ち上げる
②そのまま左腕を右に倒し、右腕で抑えて15秒キープ
③左右の腕を替えて同じことを行う

①~③を3セット行う

●三角筋(前部)のトレーニング
ショルダープレス

①腕立て伏せの状態から手と足の距離を縮め、おしりを突き上げる(ホームポジション)
②肩に力を入れ、腕を曲げて肩から地面に突っ込んでいく(1秒)
③ゆっくりホームポジションに戻る(1秒)

これを15回×3セット行う。

フロントレイズ

①両手にダンベルを持ち、腕を下げた状態で肘を少し曲げる。手は脚の前(ホームポジション)
②肩と同じ高さになるまで腕を前方に上げる。※体が揺れないよう気を付ける
③ゆっくりホームポジションに戻る

これを12回×3セット行う。

ダンベルの重さは12回ギリギリできるくらいにする。

●三角筋(中部)のトレーニング
サイドレイズ

①両手にダンベルを持ち、腕を下げた状態で肘を少し曲げる。手は脚の横(ホームポジション)
②肩と同じ高さになるまで腕を横方向に上げる。この時、小指に力を入れ、ダンベルを放り投げるように一気に上げる。
③ホームポジションに戻る

これを12回×3セット行う。

フロントレイズと違い、ダンベルはあまり重くしない。

●三角筋(後部)のトレーニング
リアレイズ

①椅子に座り、足を肩幅に開く
②背筋を伸ばしたまま体を前に倒す
③両手にダンベルを持ち、腕を下げた状態で肘を少し曲げる(ホームポジション)
④ダンベルを後方に引き上げ、上げきったら一旦停止する
⑤ゆっくりホームポジションに戻る

これを12回×3セット行う。

ダンベルの重さは12回ギリギリできるくらいにする。

 

大胸筋を鍛えるトレーニング

大胸筋は上部、中部、下部の鍛え方が少し異なる。

綺麗な大胸筋を作るにはこの3点をまんべんなく鍛える必要がありますので、それぞれのトレーニング方法をご紹介します。

〇大胸筋のストレッチ

①右手を壁につく(肘は曲げておく)
②左方向に上半身を捻り、大胸筋が伸び切ったところで15秒キープ
③体の捻りを戻し、逆も同じように伸ばす。

①~③を3セット行う。

〇肩甲骨のストレッチ(肩回し)

トレーニングには肩甲骨の可動域が重要になるため、肩甲骨もほぐします。

①右手で右肩、左手で左肩の服をつまむ
②そのままゆっくり肩を回す。肘が前に来るときは両肘を合わせる。
③肩がほぐれたなと感じるまで回す。

なるべく肩を動かすようイメージするのがコツです。

●大胸筋(上部)のトレーニング
インクラインプッシュアップ

足を台の上に乗せた状態(手より足の位置が高い状態)での腕立て伏せ。

ペースは12回×3セットをギリギリできるくらいにする。

両手の幅を狭めるほど高負荷のトレーニングになるが、体が反ると大胸筋上部に負荷がかからなくなるので注意(少しくの字になるくらいがベスト)

肩甲骨を大きく動かすこともポイントです!

プッシュアップ(腕立て伏せ)

普通の腕立て伏せ。

台を使わないこと以外はインクラインプッシュアップと同じ

ディップス

手を台の上に乗せた状態(足よりての位置が高い状態)での腕立て伏せ。

平行棒を使った垂直状態で行うとより高負荷だが、初心者には難しく、手を台の上に置いて行うので充分。

手と足の高さが逆転すること以外はインクラインプッシュアップと同じ。

 

僧帽筋を鍛えるトレーニング

僧帽筋のトレーニングは迫力のある背中を作るのに欠かせません。

やりすぎるとなで肩になるので、どういった体にしたいのかで三角筋とのバランスを考えましょう。

●僧帽筋のトレーニング
インクラインプッシュアップ

大胸筋(上部)のトレーニングでご紹介したインクラインプッシュアップは僧帽筋にも効きます。

大胸筋と同時に僧帽筋も意識しながらトレーニングするようにしましょう!

チンニング

チンニングとは、順手で行う懸垂です。

手は肩幅の1.5倍程度に広げる。

胸を張り、肩甲骨を寄せながら腕を曲げることで、僧帽筋や広背筋に負荷をかけることができます。

肩甲骨を寄せることがポイントです!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、自宅でできるトレーニングに絞ってご紹介しました。

今回のポイントは以下の内容です。

  • 筋トレ前のストレッチ、栄養補給は重要
  • より効率的に筋肥大させるにはHMBやBCAAがお勧め
  • 使う筋肉を意識する
  • 鍛えたい筋肉に効果的なトレーニングを行う

もし家にダンベルがないぞって場合は、ペットボトルや買い物袋でも代用できますので、工夫してやってみてください!(私も最初はそれでやってました(笑))

綺麗な体を手に入れれば女性から声をかけられるようにもなりますので、ぜひチャレンジしてみてください(^^)/

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