どうも!ガンタンです。

BCAAをご存知でしょうか?

筋トレ愛好家なら知らない人はいないと言っても過言ではないほど有名なものですが、これから筋トレを始めようという人には聞き慣れない単語かもしれませんね。

もしくは、名前は聞いたことあるけど、どういったものなのかは知らないという方も多いのではないでしょうか?

  • BCAAとはどういったものなのか。
  • なぜ筋トレに良いとされているのか。

そういった、これから筋トレを始めようというナイスガイには是非しておいてほしい内容をこの記事に詰め込みました。

  • より筋トレを効率化したい!
  • 知識を身に着けて、今の自分に必要なのか判断したい!

そういったご要望にお応えいたします。

1分ほどで読める内容になっていますので、一度ご覧になってみてください(^^♪

BCAAとは何なのか

BCAAは分岐鎖アミノ酸(Branched chain amino acid)の略称です。

アミノ酸は天然に存在しているものだけでも500種類以上ありますが、そのなかでも炭素が枝分かれした構造を持つものをBCAAといいます。
※正確には、特定の炭素原子に2つ以上の炭素原子が結合した構造を持つもの。

つまり、BCAAはアミノ酸の一種です。

アミノ酸のうち、体内で作ることができず、食べ物からしか得ることができないものを必須アミノ酸というのですが、もちろんBCAAにも必須アミノ酸があります。
そして、このBCAAの必須アミノ酸をちゃんと摂ることが筋肥大に大きく影響するため、筋トレマニアの間ではBCAAが愛用されているのです。

ちなみに、筋タンパク中に含まれるBCAAの必須アミノ酸は”バリン”、”ロイシン”、”イソロイシン”の3つであるため、筋トレ用サプリメントのBCAAに含まれているのはこの3つだと思っていただいて差し支えありません。

ここまでの話を聞くと

「BCAAがアミノ酸の一種なら、なぜBCAAばかりが注目されるの?」

「BCAAさえあれば、他のアミノ酸は要らないの?」

と思われるかもしれませんね。

結論を言うと、BCAA以外のアミノ酸も必要です。

筋肉はバリン、ロイシン、イソロイシンだけからできているわけではないため、様々なアミノ酸を必要としています。

したがって、BCAAを摂ったとしても、普段の食事やプロテインなどからアミノ酸(特に必須アミノ酸)を補給することは重要です。

では、なぜBCAAが注目されているのかというと、大まかに以下の2つの理由によります。

  • 筋タンパク質に含まれる必須アミノ酸のうち、BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)の占める割合が35%と非常に高いため
  • BCAA(特にロイシン)がシグナルカスケードに働きかけ、筋タンパク質の合成促進や分解抑制といった体作りに良い働きをするため

これらについては、次の項目で詳しくお話しします。

BCAAのメリット

BCAAを摂るメリットにはざっくり以下のようなものがあります。

  • 筋肉の成分になる
  • 筋肉の合成を促進させる
  • 筋肉の分解を抑制する
  • 疲労を感じにくくする

これらについて、詳しく説明しますね。

①筋肉の成分になる

先述の通り、筋タンパク質中の必須アミノ酸のうちBCAAは35%をも占めていますので、
そのBCAAを補充することは、筋肉を合成するうえで非常に重要です。

ちなみに、筋タンパク質合成にはバリン:ロイシン:イソロイシン=1:2:1の比率が理想的とされており、ホエイプロテインにはこの比率でBCAAが含まれています。

②筋肉の合成を促進させる

BCAAの中でもロイシンは、タンパク質の翻訳(合成)に関わるmTORを活性化させる働きがあります。

mTORを活性化させることでelF4F複合体が形成され、筋タンパク質の合成が促進されるのです。

③筋肉の分解を抑制する

mTORの活性化は筋肉の合成促進だけでなく、分解抑制にも繋がります。

mTORを活性化させると筋肉(細胞)を分解するオートファゴソームの形成が抑えられるからです。

また、BCAAはランニング等の有酸素運動時のエネルギー源になることも、筋肉の分解の抑制に繋がります。

有酸素運動時、筋肉は糖質と脂質をエネルギー源として用いますが、それだけで足りなければ筋肉を分解し、取り出したBCAAをエネルギー源として使い始めます。

ここで、予めBCAAを摂取しておくことで、大切な筋肉の分解を防ぐことができるのです。

ちなみに、BCAAはインスリンの分泌を促進させることで筋肉の分解を抑える効果があるという話がありますが、この真偽は微妙なところなのでここでは言及を避けます。

インスリンが増えると、より多くの糖質(グルコース)を筋肉に蓄えられる。

筋トレ時のエネルギー源が枯渇して筋肉が分解されるリスクが下がる

というのが理由で、つまり炭水化物(糖質)をより多く摂取したのと同じ状況を作り出せるということなのですが、
最近の研究で「十分なタンパク質を摂った状態では、炭水化物を筋トレ中に摂取しても筋トレの効果に変化は見られなかった」という報告があるため、はっきりしたことが言えないというのが正直なところです。

④疲労を感じにくくなる

BCAAは、疲労の原因であるトリプトファンが脳内に輸送されるのを邪魔してくれます。

そのため、筋トレしても疲労を感じにくくなるのです。

BCAAを摂るタイミングは?

BCAAはとにかく吸収が早い。
そのため、必要なタイミングで摂取すればOKです。

必要なタイミングとは、例えばトレーニング中。
トレーニング中はエネルギー源を使い切って筋肉を分解し始める「カタボリック状態」になりやすいため、BCAAを摂取して筋肉の分解を防いであげるとよいでしょう。

また、筋トレ後、筋肉が修復する際にも働くため、筋トレ後の摂取もお勧めです。

HMBとの違いは?

  • 筋肉の合成を促進させる
  • 筋肉の分解を抑制する

といったBCAA(主にロイシン)の働きは、ロイシンの代謝物であるHMBにもあり、これらの効果はHMBの方が強いことが報告されています。

じゃあ、BCAA要らなくね?と思うかもしれませんが、BCAAは筋タンパク質の成分やエネルギー源になったり疲労を軽減するなどの効果があるため両方摂る意味はあります。

プロテイン、BCAA、HMBを併用することで
更なるトレーニング効果が期待できる

プロテイン、BCAA、HMBはそれぞれ異なる働きや特性を持つため、同時に摂取することでより高いトレーニング効果が期待できます。

ですので、理想はすべて摂ることなのですが、予算の問題もあるかもしれませんね。

じゃあどれが一番いいんだというと難しいのですが、まずプロテインはあったほうが良いかと。
※ただし、食事から十分なタンパク質が摂れているのであれば不要

次手で、筋肉の合成促進・分解抑制作用の強いHMBが良いかと。

ただ、やはりBCAAも欲しいため、私はBCAAを含んだHMBサプリを愛用しています。

まとめ

今回は、BCAAとはどういったものかということと、筋トレにおいてどんな効果があるのかについてお話ししました。

簡単にまとめると

  • BCAAはアミノ酸の一種
  • 筋トレ用BCAAサプリといえばバリン、ロイシン、イソロイシンの3つ
  • BCAAは筋肉の成分となるほか、筋肉の合成促進や分解抑制といった作用もある
  • 吸収が早く、トレーニング中やトレーニング直後の摂取がおすすめ
  • HMBやプロテインと併用することでより高い筋トレ効果が期待できる

といった感じです。

筋トレを続ける自信がないって人は多いですが、自分の体が逞しくなっていくと、自然と筋トレが習慣化してきます。

そのためには、なるべく早く効率よく筋肉をつけることが一番ですので、BCAAをまだ取り入れていない方は試してみてはいかがでしょうか。

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