どうも!ガンタンです。

「ダイエットや筋トレをしていると、食べれるものの種類が少なくて飽きる」

といったことはありませんか?

筋肥大にもダイエットにもタンパク質の摂取が重要であることは他の記事で書いていますが、栄養を考えると食べられるものが限られるんですよね。

ダイエット中の人や筋トレ中毒者はサラダチキンを愛用するって聞きません?

あれって、糖質を抑えつつタンパク質を摂れる素晴らしいアイテムなのですが、毎日食べてたら流石に飽きるんですよ(´_ゝ`)

味付けはかなり増えているのですが、それでもやはりチキンはチキン。

私は2ヶ月食べ続けた辺りで見るのも嫌になりました(笑)

体作りを頑張る人がぶち当たる大きな壁って、トレーニングというより食事だったりするんですよね。

というわけで今回は、サラダチキン以外で体作りに最適な食品を紹介したいと思います。

それは「鯖の水煮」!

タンパク質の量が多い上に、糖質が殆どないという優れもの。

加えて、健康に良い(ダイエットにも良い)とされるオメガ3脂肪酸(DHA、EPA)を多く含んでおり、細マッチョになりたい人には最適な食品とも言えます!

調べれば調べるほど素晴らしい食品だということが分かり、私自身、今ではすっかり愛用者になっています(笑)

ただ、鯖の恩恵をちゃんと受けるには、調理法や食べ方にも注意点もあるんです。

せっかく食べたのに体が綺麗にならなかったら勿体ない!
そう思ってこの記事を書きました(*´▽`*)

知らないと損する内容ですので、鯖を食べる人もそうでない人もぜひ一度読んでみて下さい。

鯖に含まれるオメガ3脂肪酸が細マッチョになるためのカギ

 

ダイエットでも筋トレでも食事は基本的に「高タンパク・低脂質・低糖質(炭水化物)」なものが良く、その代表がサラダチキンです。

鯖も高タンパク・低糖質ですが、実は引き締まった体を作るうえでサラダチキンとは違った利点があります。

それは、EPAとDHAが豊富に含まれていること!

EPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸は脂肪燃焼などの様々なメリットがあり、引き締まった体作りをサポートしてくれる成分なのです。

 

表1 100g当たりの栄養素

食品 タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
サラダチキン 26.5g 1.8g 0.4g 124 kcal
鯖の水煮 16.0g 6.3g
(EPA 340mg、
DHA 1400mg)
0.1g 121 kcal
鯖の味噌煮 14.4g 5.8
(EPA 510mg、
DHA 820mg)
12.0g 158 kcal

 

脂肪酸なのに脂肪を燃やすの?と思うかもしれませんが、脂肪酸にも種類があり、脂肪として蓄積されるものと、逆に脂肪を燃焼するものがあります。

ですから、脂質=太るというわけではないのです。
※脂質とは脂肪酸×3とグリセリンが結合したものです。

太る脂肪酸、痩せる脂肪酸を表2にまとめましたので、参考にしてみて下さい。

 

表2 太る脂肪酸と痩せる脂肪酸

太る脂肪酸
名称 分類 含まれる食べ物
動物性脂肪酸 飽和脂肪酸 バター、ラード
オメガ6脂肪酸 不飽和脂肪酸 食用油
トランス脂肪酸 不飽和脂肪酸 マーガリン、
痩せる脂肪酸
オメガ3脂肪酸 不飽和脂肪酸
オメガ7脂肪酸 不飽和脂肪酸 マカダミアナッツ
オメガ9脂肪酸 不飽和脂肪酸 オリーブオイル

 

一般的にイメージする「太る脂質」というのは動物性脂肪酸やトランス脂肪酸でできているもので、これらは皮下脂肪として蓄積しやすい&悪玉コレステロールを増やすため、肥満などの生活習慣病の元凶になります。

一方、オメガ3脂肪酸やオメガ7脂肪酸、オメガ9脂肪酸は新陳代謝を活性化させ、善玉コレステロールを増やすなど、ダイエットに良い効果を発揮します。

オメガ6脂肪酸は体に良いものなのですが、普通の食事でも過剰摂取になりがちなので、意識して控えることをお勧めします。

なぜオメガ3脂肪酸で痩せるのか

なぜオメガ3脂肪酸で痩せるのかというと、大まかに以下の3つの理由があります。

  • 脂肪の吸収を抑える(取り込まない)
  • 中性脂肪の合成を抑える(作らない)
  • 脂肪を燃焼させる(減らす)
脂肪の吸収を抑える(取り込まない)

悪玉菌を減らすことで腸内環境が整い、便秘が解消します。

これにより脂質などの過剰な吸収を防ぐことができるのです。

中性脂肪の合成を抑える(作らない)

悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きもあります。

これにより中性脂肪の合成が抑えられ、皮下脂肪や内臓脂肪の蓄積を防ぐことができます。

脂肪を燃焼させる(減らす)

オメガ3脂肪酸は胃や腸の温度センサーに働きかけ、体温を上げるため新陳代謝が高めてくれます。

これだけでもエネルギー消費量が上がるのですが、さらに面白いことに、オメガ3脂肪酸には白色脂肪細胞をベージュ色の脂肪細胞に変化させる効果があるのです。

だから何?って感じですよね。

実はこれ、かなり重要なのです。

脂肪には、皮下脂肪などの白色脂肪と、脂肪を燃焼する褐色脂肪があります。

これらの違いは、脂肪細胞内にエネルギー生成機関であるミトコンドリアを含むかどうかなのですが、褐色脂肪細胞にはこのミトコンドリアが含まれています。

褐色脂肪はエネルギーを作り出すために脂肪を燃焼します。
つまり、褐色脂肪が多いと痩せやすい体になるのです。

最近の研究で、オメガ3脂肪酸を摂取することで白色脂肪が赤みを帯びたベージュ色に変化することが分かっています。

このベージュ色の脂肪は褐色脂肪と同様にミトコンドリアを含んでおり、脂肪を燃焼してエネルギーを作り出します。

つまり、オメガ3脂肪酸を摂ることで、単なる脂肪が「脂肪を燃焼する脂肪」に変わり、太りにくい体になるのです!

凄くないですか?

現代人のほとんどが、オメガ3脂肪酸不足である

オメガ3脂肪酸の摂取目標は1日に1.6~2.4gとされていますが、食が欧米化した現代の日本でここまでの量を摂れている人は多くありません。

そこで鯖の水煮缶の登場です!

表1にも記載した通り、鯖の水煮缶一つにEPAやDHA等のオメガ3脂肪酸が1.7gも含まれています!

ちなみに、味噌煮などでも良いのですが、調味料を使っている分糖質が含まれますので、糖質をカットしたいのであれば水煮がベストかと。

鯖を調理する際の注意点

    鯖には水煮や味噌煮の他にも様々な調理法がありますので、おいしく調理するのが良いと思いますが、調理法や食べ方によってはオメガ3脂肪酸を大量にロスしてしまうことを知っておいて欲しいのです。

    「オメガ3脂肪酸は熱や光に弱いので加熱することで壊れる」という話がネットに書かれていたりしますが、調理によりオメガ3脂肪酸をロスする一番の理由は、調理の過程で油分が飛散することです。

    フライ、グリル、フライパンでサンマを調理した場合、EPAは43、77、91%、DHAは48、75、99%まで下がるという報告があるので、調理する場合は気をつけてください。

    ちなみに、水煮の場合も煮汁にEPAやDHAが流れ出ていますので、私は煮汁も飲むようにしています。

    オメガ3脂肪酸入りの油を用いたフライは無意味

    EPAやDHAは200℃で熱分解します。

    オメガ3脂肪酸入りを宣伝文句に謳っている食用油もありますが、揚げ物などしてしまうと200℃を超えて大切なオメガ3脂肪酸が分解してしまいます。

    ですので、せっかくオメガ3脂肪酸入りの食用油を使うのであれば、200℃を超えないレベルでの加熱 or 非加熱の調理法がおススメです!

    ※魚などに含まれるオメガ3脂肪酸は身で守られており、外部ほど温度が上がらないので壊れません。

    糖質カット×有酸素運動で死亡を燃焼できる!
    (が、やはり筋トレはやりましょう)

    運動による栄養の消費は、糖質(炭水化物)→脂質の順で使われます。

    有酸素運動は脂肪を燃焼させるといいますが、糖質を多く摂った状態では糖質のみが消費され、脂肪が燃焼されません。

    したがって、まずは糖質由来のグリコーゲンを多く消費する高負荷筋トレを行い、その後に有酸素運動をすることで効率よく脂肪を燃焼できるのです。

    単純に痩せたいだけなら、鯖の水のような糖質がほとんどない食事と有酸素運動を組み合わせることで、脂肪をみるみる落とすことができます。

    しかし、有酸素運動は筋肉も落とすため、結果的にヒョロヒョロな体になってしまいます。

    やはり、タンパク質、脂質、糖質をバランスよく摂ったうえで、筋トレと有酸素運動を行うのがベスト!

    タンパク質、脂質、糖質の計算方法と、筋トレ効率を上げる方法については以下の記事を参考にしてみて下さい。

    まとめ

    今回は鯖(の水煮)の魅力を紹介しましたが、ポイントは

    • タンパク質を多く含むため、筋肉を作れる!
    • 糖質がほぼゼロのため、太りにくい!
    • EPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸を豊富に含むため、痩せる体質を作れる!

    です!

    つまり、脂肪を落としながら筋肉を維持できるという、健康的に体を絞りたい人には最適な食べ物というわけです。

    ただし、調理方法によっては貴重なEPAやDHAをロスしてしますので、そこらへんは注意!

    モテる細マッチョになるには食事のマネジメントが必須です。
    食べられるものは制限されてきますが、
    マンネリ化を防ぎ、飯トレとも言える試練を一緒に乗り越えましょう!

     

    ダイエット食品第二弾!

    筋トレに関するおすすめの記事はこちら。


     

    【ダイエット関連記事】

    褐色脂肪を○○すると太りにくくなる!ダイエットしたい人必見!

    なかなか痩せられないあなたへ~ビタミンやミネラルが効く理由~

    筋トレ・ダイエットが続かない人必見!継続できる自分になる方法

    ウーバーイーツ8時間でどれだけ痩せる&稼げるのかやってみた!

    太れなくて悩む人必見!原因と対策を徹底解説!

    ウエストを引き締めろ!あなたの腸腰筋は大丈夫?

    なぜ食べ方や善玉菌、お酢がダイエットに効く?【やせの大食い】

    1ヶ月で5kg減!無理のない食事制限と運動で本当に痩せる【実体験】

    カロリー制限でダイエット!こんな食事しちゃってませんか?

    おすすめの記事