どうも!ガンタンです。

「腹筋鍛えてるのにお腹が凹まんな。筋肉で盛り上がってる?」

とか思っているあなた!

腸腰筋は鍛えてますか?

実は、お腹周りの美しいボディーラインを作るには、腸腰筋を鍛えることがカギ。

腸腰筋が衰えていると、どれだけ腹筋を鍛えても、お腹が出た残念な体形になってしまいます。

私はダイエットをした際、腸腰筋も鍛えていたのですが、
1ヶ月後には履いていたパンツがぶかぶかになり、タイトな服が似合う体になれました!

実際にお腹が凹むと想像以上に体形が良く見え、男女両方から称賛されるようになります。

腸腰筋が衰える理由として

  • 加齢
  • 座り仕事
  • 猫背

などがありますが、これらは現代人なら多くの人が当てはまるものですので、
あなたの腸腰筋が衰えている可能性は十分にあります。

ですから逆に、今から腸腰筋を鍛えれば、体形が見違えるように美しくなる可能性があるのです!

海やプールに堂々と行ける体を作りたければ、少しの時間、お付き合いください。

腸腰筋とは?

腸腰筋=大腰筋+小腰筋+腸骨筋

であり、股関節の屈曲(太ももを上げる運動)や股関節の外旋に使われる、上半身と下半身を繋ぐインナーマッスルです。

インナーマッスルとは体の芯に近いところにある筋肉の総称であり、
腹筋などのアウターマッスルと違い、目に見えません。

そのため、インナーマッスルが発達しているのか衰えているのかを直接目で判断することが難しく、
これから筋トレを始めようという人は軽視しがちです。

しかし、インナーマッスルを先に鍛えることで、アウターマッスルを効率よく鍛えることができるようになるため、むしろ率先して鍛えるべき筋肉なのです。

〈インナーマッスルを鍛えることによるメリット〉

  • 基礎代謝が上がる
  • 姿勢が良くなる
  • アウターマッスルを鍛える効率が上がる
  • 血行が良くなる
  • 内臓の位置が正常になり、臓器本来のパフォーマンスを発揮できる。
  • 歩行など、日常の運動がスムーズかつ楽に行えるようになる。

なぜ腸腰筋を鍛えるとお腹周りがスリムになるの?

  1. 姿勢が矯正される
  2. 骨盤が正常な位置に戻る
  3. 腸の運動が改善される
  4. 基礎代謝が上がる

といった理由が挙げられます。

1.姿勢が矯正される

猫背だと体が縮こまって見た目が太くなります。

頭のてっぺんを糸でつるしたような姿勢が最も美しく見えるのですが、
上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉である腸腰筋が衰えると、姿勢を保てなくなるのです。

2.骨盤が正常な位置に戻る

お腹がぽっこり出てしまう原因は、腸腰筋が衰えたことで骨盤が後ろへ傾き、内臓が押し出されることです。

従って、腸腰筋を鍛えて骨盤の位置を元に戻すことで、ぽっこりお腹が改善されます。

3.腸の運動が改善される

腸に近い位置にある腸腰筋は、腸や消化器官のの運動にも影響します。

腸腰筋が衰えると腸の運動が鈍り、お腹周りの脂肪がつきやすくなるのです。

また、腸の運動を活発化させることで、便秘を予防することができます。

便秘だと、腸下部にたまった便から毒素を吸収してしまい、それが原因で脂肪がついてしまうのです。

4.基礎代謝が上がる

腸腰筋に含まれる大腰筋は大きな筋肉ですので、鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼されます。

腸腰筋の衰えチェック

腸腰筋が衰えているかのチェック方法をご紹介します。

  1. 椅子に座る
  2. 立ち上がる

これだけです。

この椅子から立ち上がる動作の際、頭が前に倒れるかと思いますが、その時、頭が膝より前に出ないで立ち上がれるかがチェックポイントとなります。

あくまで最低限という話ですので、これができても腸腰筋を鍛えることで、よりしなやかな美しい体を作ることができます。

腸腰筋を鍛えるときの注意点

腸腰筋だけでなく、インナーマッスルを鍛える時に言えることなのですが、

  1. 呼吸を意識する
  2. インナーマッスルを使っていることを意識する
  3. 自重など、低負荷のトレーニングを続ける

といったことが大切になります。

1.呼吸を意識する

インナーマッスルを鍛える有名な方法がヨガですが、ヨガはアーサナと呼ばれる体勢と呼吸法を融合させた運動であり、深い呼吸をすることが非常に重要視されています。

というのも、インナーマッスルは関節の細やかな動きや位置の調整を担う筋肉ですので、関節などの動きによって逆に刺激を受けるのですが、深い呼吸をすることで横隔膜が広がり、胸部の関節を動かすことでインナーマッスルに刺激を与えることができるからです。

なので、トレーニングやストレッチを行う際、動きに合わせて深い呼吸をすることで、インナーマッスルを効果的に鍛えることができます。

2.インナーマッスルを使っていることを意識する

トレーニングの際、インナーマッスルを使っていることを意識するとより効果的です。

「意識したからって、それだけじゃ何も変わらなくない?」

と思うかもしれませんが、脳と体は密接に関わっていますので、
頭でイメージしながらのトレーニングは、思っている以上に狙った筋肉を使ってくれるんです。

3.自重など、低負荷のトレーニングを続ける

高負荷のトレーニングを行うと、アウターマッスルが使われてしまい、インナーマッスルへのトレーニング効果が薄まってしまいます。

ですから、自重トレーニングなど、低負荷のトレーニングを継続することが重要なのです。

自重トレーニングを続けてインナーマッスルが鍛えられてきたら負荷を上げればよいと思いますが、
腸腰筋など、現代人の多くが弱っているであろう筋肉をこれから鍛えたい時は、無理せず低負荷のトレーニングを選択することをお勧めします。

また、特に腸腰筋を鍛える時は、

  • 腸腰筋を使いやすい状態に整える

ことを忘れないでください。

腸腰筋のひとつである大腰筋は、腹筋や背骨が硬くなるとうまく使えなくなり、トレーニングしても鍛えることができなくなります。ですので、腸腰筋のトレーニングをする前に、腹筋や背骨を柔らかくする必要があります。

方法として、Yurumu整体院の塩田さんの動画で、バランスボールに座って全身の力を抜き、垂直に跳ねるという準備運動が紹介されいます。

→これを知る前に大腰筋を鍛えるのはやめて下さい。

準備運動前後で腹筋と背骨を触り、柔らかくなっていればOKだそうです。

腸腰筋を鍛えるトレーニング

①レッグレイズ

↓仰向けに寝て、頭を少し浮かせる(おへそを見るイメージ)
↓足をのばしたまま、かかとが地面につかない程度浮かす(これがホームポジション)
↓足をのばしたまま、地面に対して垂直になるまで足を上げる
↓ホームポジションまでゆっくり戻す

トレーニング回数:60秒×3セット

鍛えられる筋肉:腸腰筋、腹直筋

②ニーレイズ

↓仰向けに寝て、頭を少し浮かせる(おへそを見るイメージ)
↓かかとを90度に曲げ、太ももが床に対して垂直になるまで足を上げる(ホームポジション)
↓ふとももを胸に引き寄せる
↓ゆっくりとホームポジションに戻す

トレーニング回数:60秒×3セット

鍛えられる筋肉:腸腰筋、腹直筋

※レッグレイズが難しい場合に、より低負荷なニーレイズをお勧めします。

③ニーズトゥーエルボー

↓足を肩幅に開いて立つ
↓頭を手を頭の後ろで組む(ホームポジション)
↓右ひざを上げると同時に、左の肘を下げ、肘と膝をくっつける。
この時、体を丸めると同時にしっかり捻り、腹斜筋を意識する。
↓ホームポジションに戻す
↓逆の肘と膝で同じ動作を行う
↓これを繰り返す。

鍛えられる筋肉:腸腰筋、腹斜筋

※体に捻りを加え、腹斜筋を鍛えることで、横腹をすっきりさせる効果があります!
※片足を15回行い、そのあともう片足を15回行うなど、片方づつのトレーニングも効果的です。

④レッグランジ

↓足を前後に開く(アキレス腱のストレッチをするときのような姿勢)※ホームポジション
↓膝を曲げ、垂直に体を落とす。この時、前に出ている膝は、つま先よりも前に出ないようにする。
↓ホームポジションまでゆっくり戻す
↓これを限界まで繰り返す

鍛えられる筋肉:腸腰筋、大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(太もも)
※このトレーニングは体重によってかかる力が変わる為、回数ではなく限界まで行うことが推奨されます。
※手にダンベルなどを持ったり、片手を椅子に添えるなどすると、負荷をコントロールすることができます。

⑤エア自転車こぎ

↓仰向けに寝る
↓足を高く上げ、自転車をこぐように足を回す。天を足裏で蹴るイメージ。

鍛えられる筋肉:腸腰筋、腹筋

※腰を浮かせて行えば、より高負荷なトレーニングになります。

⑥階段を登る

トレーニングではないですが、腸腰筋は太ももを上げる運動に使われますので、階段を登ることで鍛えられます。

太ももを上げることを意識するとより効果的です。

以前テレビで、エスカレーターと階段の選択は人生の分かれ道なんて言い方をしていましたが、その通りだなと思いました。

まとめ

如何でしたでしょうか?

腸腰筋などのインナーマッスルは、それ自体は目に見えないのの、体形に大きな影響を与えています。

普通にイメージする筋トレをしても鍛えることができない筋肉ですので、
今から鍛えることで体形が見違えるほどきれいになる可能性があります。

また、実際に鍛えてみて感じたのは、便通が非常に良くなり、体形と同時に気分すっきり清々しくなり、体が軽くなったということです。

ぜひ一度トレーニングしてみて、その効果を楽しんでみて下さい(^○^)!

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