どうも!ガンタンです。

「なんであの人は太らないんだろう?」

そう思ったことはありませんか?

私の友人でも、大食いにもかかわらず栄養失調を疑うほど痩せている人がいます。

食べても太れなくて悩んでいる人もいますが、やはり食べても太らないというのは魅力的ですよね。

太りやすい・太りにくいには遺伝的なものも絡みますので、全ての人が食べても太らない体にするのは難しいのですが、ちょっとした工夫で、同じカロリーを摂っても太りにくくすることはできます。

ダイエットの基本は食事制限、筋トレ、有酸素運動ですが

「ストレスが溜まってリバウンドしちゃいました!(^▽^;)」

ではあまりにも悲しいですよね。

ダイエットのコツは、ストレスよりも体が美しくなることの喜びが勝ることだと私は思っています。

ダイエットで過度な食事制限をしなくて済むよう、せっかく頑張って落とした体重がリバウンドしないよう、
少しでもお役に立てればと思ってこの記事を書きました。

この記事でお話しする内容は、主に以下のポイントについてです。

  • 太らない食べ方
  • 食物繊維
  • 善玉菌
  • お酢

ダイエットに関心のある方なら一度は聞いたことがある項目かと思いますが、
本記事ではこれらがダイエットに効く理由も含めて説明しております。

理由が分かれば、あなたに合ったより効果的なダイエット方法を自身で編み出すこともできるようになります。

一番大切なのは、体についての知識を深め、応用していくことかと思いますので、
この記事を通してそのお手伝いにができればと思っております。

食べても太らない理由

食べても太らない主な理由として、以下の二点が挙げられます。

  • 吸収率が低い
  • 吸収しても脂肪ができにくい

これらの内容について、今回お話しするポイントを分類すると以下のようになります。

  • 吸収率が低い
    →太らない食べ方、食物繊維、善玉菌
  • 吸収しても脂肪ができにくい
    →太らない食べ方、善玉菌、お酢

太らない食べ方

太らない食べ方には、主に以下の2つがあります。

  1. 一度に食べる量を減らし、食事回数を増やす
  2. 野菜→肉、魚→米の順に食べる

1.一度に食べる量を減らし、食事回数を増やす

これは、腸の中に常に食べ物がある状態にするためです。

腸は「第二の脳」と呼ばれるほど賢く、脳の命令を受ける前に自分で判断し、行動することができます。

腸内の食べ物をすべて吸収or排泄してしまうと、腸は

「もう栄養を吸収することができない。このままでは栄養不足になってしまうかも!
次に食べ物が来たら、たくさん吸収して栄養を蓄えとかなきゃ!」

と考え、吸収率が上がってしまうのです。

ダイエットしているからといって一日一食にすると、吸収率が上がり続け、太りやすくなってしまいます。

従って、一度に食べる量を減らし、食事回数を増やすことで、腸内に常に食べ物がある状態にし、吸収率を下げることができるのです。

ちなみに、ごはんやパン、果物、砂糖などが太りやすい理由の一つとして、吸収される速度が速いことも挙げられます。
すぐなくなるから、腹持ちが悪い&吸収率が上がってしまうんですね。

2.野菜→肉・魚→米の順に食べる

これは、血糖値の急激な上昇を抑えるためです。

聞いたことがある方も多いかと思いますが、血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌され、それが肥満の原因になります。

ダイエットの話をすると、インスリンは悪者みたいに扱われますが、実はとてもいいヤツ。

吸収した糖分は血液中に入りますが、そのままでは害となってしまうため、インスリンが体を動かすエネルギーとして使えるよう、各組織に糖分を運搬してくれるのです。

インスリンはいつもいるわけではなく、血糖値に応じて膵臓から血液中に分泌されます。

ただ、血糖値が急激に上がると大量のインスリンが分泌されてしまい、結果として糖を各組織にため込みやすい状態になってしまいます。

各組織にため込まれた糖が、体を動かすためのエネルギーに使われれば問題ないのですが、大量にため込まれると使いきれずに脂肪になってしまいます。

これを防ぐには、血糖値が徐々に上がるようコントロールすることが有効であり、そのために血糖値が上がりにくい「野菜→肉、魚→ごはん」の順に食べることが推奨されているのです。

また、食物繊維が多く含まれる野菜を先に食べることも、血糖値が上がりにくくなる理由の一つかもしれません。
※これについては次の項目でお話しします。

食物繊維がダイエットに効く理由

食物繊維がダイエットに良いという話は聞いたことがある方も多いと思いますが、理由をご存知でしょうか。

食物繊維は体内に吸収されませんが、栄養の吸収を遅らせたり、吸収される前に糞として出してしまうように働きかけたります。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、どちらもダイエットに効果的ではあるのですが、それぞれ働きが違うのです。

1.水溶性食物繊維の働き

水溶性食物繊維は栄養の吸収を遅くしたり、善玉菌の餌となることで腸内環境を整えたりしてくれます。

●糖質の吸収を穏やかにし、コレステロールの吸収を防ぐ

水溶性食物繊維には粘性があり、同時に食べた糖質の吸収を遅らせてくれます。

そのため、カロリー摂取を抑えるとともに、血糖値の上昇を抑えることで、脂肪の蓄積も抑えてくれるのです。
※血糖値と脂肪の関係については”野菜→肉、魚→米の順に食べる”項目に記載

また、コレステロールを吸着し、吸収する前に糞として体外に排出させるなど、優秀な働きをします。

●善玉菌を増やしてくれる

大腸内で発酵・分解されると、ダイエット効果のある善玉菌(ビフィズス菌、乳酸菌など)の餌となり、善玉菌を増やしてくれます。
※善玉菌については後述します。

●食欲を抑えてくれる

吸収されずに腸内にとどまる為、空腹を感じにくくなります

●水溶性食物繊維を含む食べ物

リンゴ、ミカン、イモ類、キャベツ、大根、昆布、わかめ、大豆、麦
→野菜や海藻、麦に含まれます。

 

2.不溶性食物繊維の働き

●お通じを良くして便秘を防いでくれる

不溶性食物繊維は、水分を吸って嵩増しすることで腸を刺激し、お通じをよくして便秘を解消してくれます。

便秘になると、疲労が増して運動量が落ち、基礎代謝が下がるだけでなく、
大腸下部にたまった便から毒素を吸収してしまい、脂肪を蓄積しやすくなるのです。

ですので、便秘を解消することで太るリスクを回避することができま

●善玉菌を増やしてくれる

水溶性食物繊維と同様に、大腸内で発酵・分解されて善玉菌の餌となり、善玉菌を増やしてくれます。

ただし、水溶性食物繊維と比較して、発酵性は低いです。

●不溶性食物繊維を含む食べ物

大豆、ごぼう、小麦、大豆など
→野菜や穀類に含まれます。

 

3.食物繊維の目標摂取量

食物繊維は水溶性・不溶性共に不足しがちな栄養素です。

一日の摂取目標値は、

  • 男性:20 g
  • 女性:18 g

であり、栄養バランスを考えた食事を摂らないと、この値は摂取しにくいかと思います。

コンビニ弁当や外食が多いなど、不摂生になりがちなのであれば、サプリメントでの摂取をお勧めします。
(私はサプリメントに頼ってます)

不足しがちだということは、意識して摂るだけで体質が良くなる可能性が大いにありますので、ぜひ試してみて下さい!

善玉菌がダイエットに効く理由と増やし方

腸内フローラという言葉をご存知でしょうか?

腸内には1000兆個、1000種類以上もの細菌がおり、それぞれが塊をなして存在しています。

その様子が、お花畑(フローラ)に例えられ、腸内フローラと呼ばれるようになりました。

この多種多様な腸内菌ですが、大まかに善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに分類されます。

  • 善玉菌・・・体にとって良いことをする
  • 悪玉菌・・・体にとって悪いことをする
  • 日和見菌・・善玉菌と悪玉菌の数を見て、優勢な方と同じ働きをする

ちなみに、通常は

善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7

の割合で存在しています。

善玉菌は悪玉菌を減らすよう働きかけ、逆に悪玉菌は善玉菌を減らそうとします。

そして、ダイエットしたければ善玉菌を増やすことがポイントとなります。

1.善玉菌の増やし方

善玉菌を増やすには、以下の2つの方法があります。

  • 腸内にいる善玉菌を増やす
  • 体外から善玉菌を摂取する
●腸内にいる善玉菌を増やす

腸内にいる善玉菌の餌を与えれば、善玉菌は増えます。

ここで餌となってくれるのは前述した水溶性食物繊維とオリゴ糖!

オリゴ糖を含む食品として、大豆や玉ねぎ、トウモロコシ、ごぼう、にんにく、バナナなどがあります。

●体外から善玉菌を摂取する

ヨーグルトや発酵食品には善玉菌が豊富に含まれていますので、
これらを食べる事でも善玉菌を増やすことができます。

ただ、以下の点には注意してください。

  • 人によって不足している善玉菌が違う
  • 善玉菌が胃酸で死ぬ可能性がある

善玉菌にも様々な種類があり、菌の偏りは人のよって様々。

どの善玉菌を摂るのが効果的かは人によって異なるので、いろいろな食品を試してみる必要があります。

同じヨーグルトでも、製品によって含まれている善玉菌が違いますので、
毎日100 gずつ、2-3週間食べてみて、体調が良くなるか試してみて下さい。

また、自分に有効な善玉菌が含まれていたとしても、腸に届く前に胃で胃酸にやられてしまう可能性があります。

死んだ状態でもある程度効力を発揮するそうですが、やはり生きた状態で腸に届いた方が良いので、
その辺も考慮した方がよろしいかと。

「生きたまま腸に届く」を謳い文句にしている製品もありますので、参考にしてみて下さい。

ちなみに、サプリメントで摂取することもできますが、
その場合も同様で、
生きた状態で腸に届くよう菌がコーティングされているかを確認するようにしましよう。

2.なぜ善玉菌がダイエットに効果的なのか

善玉菌といえば、有名なのはビフィズス菌や乳酸ですね。

これらがダイエットに効果的と言われる理由は、善玉菌が生成する短鎖脂肪酸にあります。

例えば、ビフィズス菌はブドウ糖を分解することで酢酸と乳酸という短鎖脂肪酸を生成するのですが、
これらは「糞の対外排泄を促す」と「痩せホルモンであるGLP-1を増やす」という2つの効果を発揮するのです。

●糞の対外排泄を促す

善玉菌より生成された短鎖脂肪酸は、腸のぜん動運動を促進させるとともに、腸内の弁に水分を与え、糞の体外排泄を促します。

これにより便秘を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えられるのです。
※便秘と脂肪蓄積の関係は不溶性食物繊維の働き”に記載

●痩せホルモンであるGLP-1を増やす

短鎖脂肪酸が吸収されると、痩せホルモンともよばれるGLP-1が分泌されます。

このGLP-1は、以下のようにダイエットに魅力的な効果を発揮してくれるのです。

  • 食欲を抑える
  • 血糖値の急激な上昇を抑える
  • 脂肪の蓄積を抑える

以上が、善玉菌がダイエットに効果的とされる理由です。

善玉菌自身がどうのというより、善玉菌が産生する短鎖脂肪酸がカギのようですね。

ところで、善玉菌が産生する短鎖脂肪酸の中に酢酸がありますが、これは調味料である”お酢”の成分です。

ということは、お酢を摂れば同じ効果が出るはずですよね!

私はお酢が苦手なので積極的に摂ってはいませんでしたが、調べてみると確かに同じ脂肪蓄積の抑制効果があるようです。

お酢がダイエットに効く理由

お酢の主成分である酢酸が肝臓で代謝される際、AMPKという酵素が活性化するのですが、このAMPKの働きで、糖から脂肪への変換が抑制されるそうです。

また、糖をエネルギーとして効率よく使えるようにする効果がある為、糖と同時に摂取することでよりパワーを出せるようになり、代謝を上げることができます。

お酢が健康に良いと言われる所以の一つですね。

お酢の一日摂取目安量は大さじ一杯で良いそうなので、今後私も摂るようにします(`・ω・´)ゞ

まとめ

今回の話のポイントをまとめると、以下のようになります。

  • こまめな食事で腸内に食べ物が常にある状態にし、満腹感を持続させる
  • 血糖値を急激に上げないよう、野菜→肉、魚→ごはんの順で食べる
  • 食物繊維は吸収を緩やかにし、排便を促し、善玉菌を増やす
  • 善玉菌は排便を促すとともに、痩せホルモンであるGLP-1を分泌させる
  • お酢も脂肪蓄積を抑え、エネルギー効率を高めてくれる

    色々お話ししましたが、今回の内容は腸に関連したことです。

    ダイエットでは栄養の入り口(食べる)と出口(消費する)を調整することが重要ですが、
    腸は入口の最重要関門ともいえます。

    食事を制限することも大切ですが、太りにくい体にしたければ腸のことを考えた食事を心がけましょう!

     

    ※こちらの記事もお勧めです。

    →HMBがモテる体を作る秘訣?!
    →【アブローラー体験記】立ちコロができるようになるまでの4ヶ月

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