どうも!ガンタンです。

以前、食事制限とお勧めの運動について記事を書きましたが、

  • それで本当に痩せるの?
  • どうせリバウンドするんでしょ?
  • 健康に悪そう。。。

等々感じたんじゃないかと思ったので、
この記事で、その時の実体験を正直にお話しします。

ちなみに、巷にはいろいろなダイエット方法が飛び交っていて、
中には「これを食べるだけで痩せる!」みたいなものも多いですよね。

正直、それで大きな効果が出た人に会ったことないですし、
第一、それを食べるのを辞めたら元に戻っちゃうでしょ?

金も時間もかかる上に、効果も薄いのでは費用対効果が悪すぎるので、
体重(体形)を最も左右する食事を軸として痩せようというのが、私のダイエット方針です。

※以前の記事はこちら
→カロリー制限、こんなことやっちゃってませんか?
→モテる為に体作りが重要な理由とお勧めのトレーニング
→筋肉太りしてて痩せないあなたへ→それは脂肪かも?!

 

では早速、具体的なことをお話しする前に、
当時の私のプロフィールについて軽く紹介しておきます。

当時のガンタンのプロフィール

身長は175 cm

学生時代は運動部に所属していたため、当時はマッチョではないにしろ筋肉質な方。

しかし、就職して時間がとり辛くなったのを機に、運動をピタッとやめてしまう。

加えて、仕事で毎晩のように飲酒をしていたため、気づいたら65kg→72kgにボリュームアップ!

運動をやめて筋肉が減ったのと同時に脂肪が体につき、ぶよぶよな体形に)^o^(

顏も丸みが出てきて、見た目、体重共に肥満ゾーンに突入し始めた辺りで「さすがにヤバい!!」と思い、ダイエットを開始したのであった。

実際にやったこと

シンプルに以下の二点を実施しました。

  1. 食事制限
  2. 筋トレ&有酸素運動

これらについて、詳しくお話ししますね。

1.食事制限

基本的に座っていることの多い仕事であったため、一日の活動量を低めに設定。

そこから一日の消費カロリーを算出し、その80%のカロリーを摂取基準として設けていました。

さらに、筋肉量をなるべく減らさないようタンパク質、脂質、炭水化物の摂取量を算出し、
それに従うよう食事するのが全体像です。

これらの詳しい計算方法についてはこちらの記事をご参照下さい。

→カロリー制限、こんなことやっちゃってませんか?

上記に従い算出した、私の一日の摂取目安はこちら。

カロリー:1503 kcal
タンパク質:144 g
脂質:47 kcal
炭水化物:132 g

2.筋トレ

私がやっていた運動と使ったアイテムです。

【運動】

  • アブローラー(腹筋ローラー)
  • 腕立て伏せ&スクワット
  • サイクリング

アブローラー

ほとんど膝をついて行う「膝コロ」をやっていて、
10回を1セットとして、「もう無理」となるまでやっていました。

最高は10回×10セット。

ただ、一度やると1週間くらい腹筋が治らなかったので、
1週間に1-2回のペースでやっていました。

腕立て伏せ&スクワット

なるべくゆっくりやること心がけていました。

腕立て伏せは10回×5セット、
スクワットは20回×5セットを、
3日に1回のペースです。

サイクリング

有酸素運動として、筋トレ後に1時間程度行いました。

使ったアイテム

体重変動の経過

1.1週間目
72 kg → 70.5kg

2.2週間目
70.5 kg →  69 kg

3.3週間目
69 kg → 69 kg ←ココでいったん止まる

4.4週間目
69 kg → 68 kg ←肉体労働をするようになった

5.5週間目
68 kg → 67 kg

※体重は朝一で測定しています。

予想以上に痩せた理由の考察

やってみた結果の感想は、思っていた以上に痩せるペースが早かったといった感じ。

あまり急激に体重を落とすとリバウンドする恐れがあるので、
1ヶ月に3kgのペースを目指していました。

7200 kcalの消費で脂肪が1 kg落ちることを考慮し、1日のカロリーの差し引きは

(一日の摂取カロリー)ー(一日の消費カロリー)=-600 kcal

に設定。1ヶ月単位で脂肪が2.6 kg減る計算です。

ー600 kcal ×31日=ー18600 kcal = 脂肪2.6 kg減

筋肉の減少も併せて3+α kgくらい減るかなと想定していましたが、実際は想定の2倍の減量。

そうなったのは、以下の事が原因ではないかと考えています。

  • 筋トレ分のエネルギー消費の見込みが甘かった
  • 立ち仕事が増えた為、消費カロリーが増えた
  • 実際のところ炭水化物は100gに満たない日も結構あったので、糖質が消費され、中性脂肪にならなかった。

つまり、「エネルギー消費が予想以上に高かった」+「炭水化物の摂取量が少なかった為、脂肪の生成が抑えられた」といったことが原因だったのではないかと。

その場合、脂肪は減ったかもしれないけど、筋肉もだいぶ減らしちゃったんだろうなと反省(´・ω・`)

ただ、もしかしたら以下の事が原因の可能性もあります。

  • こまめに食べていた(1日5-6食)ため、腸からの吸収率が下がった。
  • ヨーグルトを2日に1回は食べていたため、善玉菌が増え、脂肪の蓄積が抑えられた。

ただ、どちらにせよ今回は体形がかなり引き締まったので良しとします!(笑)

ダイエットしてみての感想

  1. キツくない?
  2. リバウンドしないの?
  3. 健康に影響はないの?

この辺りが気になるんじゃないかと思うので、これらについて書きます。

1.キツくない?

正直なところ、1日目はキツかった!

各栄養素の摂取量を算出し、それに沿って食べ物を選んだところ、
「脂質と炭水化物を考えたら、食べられるものほとんどないじゃん!!」
と思ったのをよく覚えています。

と同時に、それまで脂質や炭水化物をヤバいくらい摂取していことも分かりました。

そのヤバいくらい摂取していたものがいきなり抑えられたせいか、
初日は凄まじい空腹感に苛まれたのがキツかった(´・ω・`)

それはもう酷いもので、空腹で1時間しか寝れなかったほどです(笑)

しかし、驚いたことに、2日目からはその空腹感がピタっと止まり、
空腹によるストレスが嘘のように無くなりました!

そうなってくると、今度はタンパク質を如何にして摂取するかという課題が出てきました。

何も考えず目標値のタンパク質を摂ろうとすると、脂質と炭水化物がオーバーしてしまうのです。

なので、そうならないよう食材を選んだり、足りない分はプロテインで補ったするのがちょっと面倒でしたが、
最近のプロテインは美味しくて、お菓子の代わりにもなるので特に不満はありませんでした。

また、1日3食ではなく、食べたい時に空腹感がおさまる程度に食べていたので(1日6食くらい)、お腹は満足でした。

総合的に考えて、それほどきつくはなかったですし、どちらかというと痩せて体が綺麗になっていく方が楽しかったので、無理なく続けられました。

2.リバウンドしないのか

結論から言うと、リバウンドはしていません。

食事制限をしてみて体感したことなのですが

  1. 以前と比べてすぐ満腹になる
  2. 前ほど甘いものを食べたいと思わなくなる
  3. 健康の知識がついたので太る食べ方をしなくなる

といったことがあり、リバウンドするどころか体がどんどん引き締まっていきました。

恐らく、私のダイエットが上手くいった大きな理由は、私自身がダイエットによるストレスをあまり感じていなかったことだと思います。

ストレスよりも体が引き締まることの喜びが大きく、体もダイエットに慣れてくれたのだと思います。

「コレを食べるだけで痩せる!」とか、そんなうまい話は無いと思いますし、ある程度の努力は必要だと思いますが、
自分がストレスを抱えすぎないようにすることで、ダイエットは続けられると実感しました。

3.健康に影響はないの?

特に悪いことは無いですね。

むしろ、糖質を抑えているから食後の眠気が来なくなって、仕事の効率が上がりました。

また、その後もタンパク質を意識して摂りつづけていたせいかせいか、髪の毛が元気になりました!

以前はペタンとしていて、ワックスとスプレーで無理やり立ててたのですが、
今では何もしなくても立つので、将来の不安が一つ減りました(^○^)

まとめ

というわけで、食事と適度な運動、そして筋トレにより、短期間でもしっかり痩せることができました。

また、普段の食事では必ずと言っていいほど不足するタンパク質を意識的に摂ることで、
髪の毛が元気になるなど+αの結果が得られたのは嬉しかったですね!

ダイエットは継続することが何より大切だと思いますが、いつも三日坊主で続かない私が今でもダイエットを継続できている理由は、無理をしていないことだと思います。

一気に痩せようと体と精神に大きな負荷をかけるのではなく、
体が綺麗になっていく喜び>体や精神への負荷
となるようにコントロールすることが大事です!

あとは自分なりの工夫を加えることでダイエットが楽しくなりますので、ダイエットしてモテモテになりましょう(^^)/

※私がやった工夫はこちら

→私が筋トレとダイエットを継続できた5つの工夫

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