どうも!ガンタンです。

「痩せたいのに筋肉が邪魔!」

そういった悩みを抱えたことはありませんか?

男性でも女性でも、健康的に痩せている方がモテる時代。

男性であれば細マッチョ、
女性であれば美しい曲線を描く体には憧れますよね。

しかし、ここで邪魔になってくるのが筋肉。

  • 昔、部活でつけた筋肉が邪魔で足が細くならない
  • お腹がなかなかスリムにならず、細マッチョになれない(力を入れれば硬くなる)

そうおいった悩みを抱えてはいないでしょうか?

私の周りにもこういった悩みを抱えた方はいます。

ただ、これは単純に脂肪がついているだけというケースが多いのです。

何故なら、バーベル等を用いた高負荷のウエイトトレーニングを
日常的にこなしていたのならともかく、
ただ部活をやっていただけではそんなに筋肉は太くなれないから。

特に女性の場合、男性ほど容易に筋肉はつきませんし、
筋肉がつくことでむしろ体は引き締まるはずなのです。

ですから、もし体が思うように引き締まっていない場合、
脂肪を落とすような食事とトレーニングを継続することで、
誰でもスリムな体を手にすることができます。

ただし、スリムになるには適切な食事とトレーニングが必須。

今回は、スリムになりたいというあなたに向けて、
その方法を、理由とともに分かりやすく説明しましたので、
ぜひ参考にしてみてください!

では早速、その内容をお話ししていきたいと思いますが、
その前に、よく聞く「筋肉と脂肪がミルフィーユ状になる」ことについて
お話しします。

筋肉と脂肪がミルフィーユ状になる「霜降り状態」について

まず前提として、お腹がぶよぶよになるなど、
外から触って柔らかいと感じるのは「皮下脂肪」が原因であり、
筋肉の外側につくものです。

この皮下脂肪は脂肪細胞でできていますが、
皮下脂肪とは別に、筋脂肪という筋肉の間に入り込んだ脂肪があります。

この筋脂肪は、骨格筋の間に入り込んだ中性脂肪から成るもので、
脂肪細胞から成る皮下脂肪とは別物。

油物などの高脂肪食をよく食べていたりすると、この筋脂肪が過剰にたまり、
いわゆる「霜降り状態」になります。

これと混同してなのか、

「脂肪がある状態で筋トレすると、皮下脂肪の外側に筋肉がついてしまい、
筋肉と脂肪がミルフィーユ状になってしまう!」

という話がありますが、そんなことにはなり得ません。

筋トレしても皮下脂肪の外側に筋肉ができることはありませんので、よく言われる

「脂肪の外側にある筋肉を無くさないと脂肪が燃焼しない!」

ということもないので安心して筋トレに励んでください!

 

さて、皮下脂肪がそれほどないのに体がどうしても細くならない場合は、
筋肉の間の中性脂肪が増えた「霜降り状態」が原因かもしれません。

もしそうだったらどうすればよいのか?

運動してもなかなか取れないから運動しなくてもいい?

いえいえ、運動は必須です。

中性脂肪が貯まる原因は高脂肪食と運動不足です。

従って、痩せたければ栄養バランスと運動の両方を考える必要があります

では、具体的にどうすればよいのでしょうか?

脂肪のみを落として痩せるには、栄養バランスが最重要!!

ダイエットをする上で最も重要なのは食事(栄養バランス)です。

いくら運動をしていても、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていなければ
決して痩せることはできません。

ただ、単純にカロリー制限をしたことで筋肉を落としてしまったのでは、
太りやすい体が出来上がり、リバウンドのリスクが上がってしまいます。

重要なのは筋肉を残し、脂肪のみを削ぎ落すこと!

その為に必要なのは以下の4点を抑えた食事です!

  • 摂取カロリーを消費カロリーの80%
  • タンパク質は体重×2g
  • 脂質由来のカロリーは摂取カロリーの25%
  • 炭水化物由来のカロリーは摂取カロリーからタンパク質と脂質を除いた分

※炭水化物とタンパク質は1g=4kcal、脂質は1g=9kcalで計算

摂取カロリーを抑えると筋肉が減ってしまうため、
タンパク質をしっかりとることでそれを抑えつつ、
脂質と炭水化物は必要最低限にしています。

摂取カロリーをどれくらいにすればよいのかも含め、
詳しい内容を以下の記事に記載致しましたので、
併せてご参照下さい。

→カロリー制限、こんなことやっちゃってませんか?

 

私は、実際に計算して日々の食事を見直してみたところ、
脂質や炭水化物を驚くほど過剰に摂取していました。

お菓子を食べなかったとしても、かなり気を付けなければ
普通の食事で脂質も炭水化物も軽くオーバーしてしまいます。

私の場合、ショートケーキ一切れで一日の脂質摂取量の半分を超えてしまう。。。( ;∀;)

甘いものを一生我慢する必要はありませんが、
モテる綺麗な体になりたければ、一時の我慢は必要ですね(^○^)

しかし、せっかく痩せても食事制限を解禁してしまっては
元に戻ってしまう。。。
そんなことになっては意味ないですよね!

なので、しつこいくらい繰り返し言いますが、
食べても太らない体を作ることが重要で、
その為にトレと運動の習慣が必須なのです!

そもそも、筋トレや運動は中毒性のある「楽しいこと」なのです。

「えー⤵⤵⤵」と思ったあなた!

私もそう思ってました(笑)

部活で筋トレしていた時は、単にきついだけであまり好きではなかったのですが、
社会人になってからやってみると

  • 前はできなかった事ができるようになる
  • 仲間ができる
  • 体形が綺麗になって自信がつく

といった良いことづくめで、
「自分のペースでなら頑張れる」といった具合に続けられました。

※私がダイエットを継続させた工夫についてはこちらの記事にまとめております。

→ダイエットを継続できた5つの工夫

一番大きなハードルは、始めるまでの「嫌感」なので、
ぜひ乗り越えてやってみましょう!

ダイエット中は筋肉太りしない!筋トレと有酸素運動の両方が必要!!

・ダイエットに筋トレは必須!筋肉太りはしないのでご安心を!!

まず始めに、摂取カロリーを制限している状態では、
筋肉太りすることはまずありません。

筋肉を太くするには
摂取カロリー>消費カロリー
となっている状態で筋トレをする必要があり、
摂取カロリー<消費カロリーとなっている状態では、筋肉は太くなれないのです。

じゃあ、筋トレしても意味ないじゃん!

と思うかもしれませんが、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態では
徐々に筋肉が減ってしまうのです。

そうすると基礎代謝が下がり、太りやすい体になってしまいます。

ですので、筋トレをして筋肉の減少を抑えることが必須!

ダイエット中の筋トレは筋肉の維持が目的と考えてください。

私がお勧めするトレーニングについては以下の記事をご参照下さい。

→モテる為に体作りが重要な理由とお勧めのトレーニング

また、手っ取り早く筋肉をつけたいという方は
以下の記事をご参照下さい。

→HMBがモテる体を作る秘訣?!

 

・脂肪を燃やすには有酸素運動も必須!!

さて、バルクアップではなく健康的に細くなることが目的であれば、
筋トレだけでなくランニングやウォーキングなどの有酸素運動も必要です。

この有酸素運動ですが、ランニングでもウォーキングでもOK!
ただ、30-40分以上続けないと脂肪燃焼が起こらないため、
30-40分以上続けられる程度の負荷の運動にしてください。

ただ歩いたり走ったりするのはつまらない、続かないという方は、
フットサルやサッカー、バスケ等のフィールドスポーツをお勧めします。

これらは軽く走っている時間が長い為、
ランニングと同じような効果があるからです。

ただ、知っておいていただきたいのは、
有酸素運動は脂肪とともに筋肉も落としてしまうということ。

長距離選手がスラっとしている原因の一つだと思いますが、
筋トレをしないと筋肉が減っていってします。

実際、私の友達でプロのマラソン選手がいますが、
現役を退いて走らなくなると太りました。

ですから、有酸素運動と筋トレは両方やりましょう!

ちなみに、筋トレ後に有酸素運動をした方が
脂肪の燃焼効率が上がる為、
筋トレ→有酸素運動
の順でやることをお勧めします。

有酸素運動のやる気が出ない人へ

「ランニングとかウォーキングとか、きついし面倒だし。。。」

と、なかなかやる気が出ないあなた!

お金が貰えたらやりますか?(笑)

ランニングやウォーキングだけでなく、
サイクリングも立派な有酸素運動です。

そして、サイクリングでお金が貰える仕事があります。

それが「Uber Eats」です!

自転車やバイクで料理の宅配(出前)をするお仕事なのですが、
自分の好きなタイミングに好きなだけできるため、
あまりストレスになりません。

まだ全国展開していないので、できる地域とできない地域がありますが、
もしあなたができる地域にお住まいなのであれば、
登録してみるのも一つの手です。

私は「筋トレ→Uber Eats」という流れで、
健康的に痩せつつお金を得ています(笑)

もし有酸素運動に抵抗があるようなら
こういった工夫もしてみるのもアリでしょう!

まとめ

以上、筋肉太りしてるなーという人は以下のようにしてみてください。

・筋肉太りは簡単にできない!霜降り状態が原因かも!

・食事を見直しつつ、筋トレと有酸素運動をこなしましょう!
 筋トレ→有酸素運動の順番で!

・有酸素運動はフットサルやバスケ、サイクリング等でもOK!
 お金が貰える等、自分なりの工夫をすれば、続きやすいですよ!

私の経験上、ラクして痩せようとしても痩せないか、リバウンドするかのどちらかです。

美しい体を手に入れたいのであれば、お金ではない多少の努力は必要になります。

しかし、男性も女性も年を重ねる毎に衰えるのは事実。

どうせ痩せるなら、今痩せた方が確実に美しさの輝きは大きいのです。

皆、これからの人生で一番若いのは今!

ぜひ一念発起して、一緒に美しい体を手に入れましょう!!

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