どうも!ガンタンです。

ダイエットする時、カロリー制限しますよね。

どんなダイエットも、結局は
消費カロリー>摂取カロリー
とならなければ痩せないので、
摂取カロリーを抑えることは重要です。

なので、バナナやこんにゃくしか食べない等、
頑張ってカロリーを抑える人が多いのですが、
栄養バランスを考慮していないダイエットは完全に悪手です!

確かに一時的に痩せはしますが、
タンパク質が不足すると筋肉が分解され、
代謝が下がり、太りやすい体になります

加えて、皮膚や髪等、体のほとんどがタンパク質でできているため、
タンパク質が不足すると皮膚や髪がボロボロになるなど美容面や健康面に大きな悪影響を与えるのです。

なので、カロリーを抑えるにしても、
栄養バランスを考える必要があります。

「と言われても、何をどれくらい摂ればいいのか分からないのですが」

となりますよね。
ダイエットに興味ある人は多いのに、
このことについて知っている人は意外と少ないんです。

というわけで、今回はカロリー制限する際の
栄養素の配分についてお話したいと思います!

まずは予備知識として、重要な三大栄養素についてお話します。

食事で重要視すべき三大栄養素とは?

これはご存知の方も多いと思いますが、
カロリーは三大栄養素である
タンパク質、脂質、炭水化物(糖質+食物繊維)の含有量から計算されます。

どれも生命活動に必須の栄養素である為、
必要量摂取することは大切ですが、
脂質や炭水化物は摂りすぎると脂肪として
蓄えられてしまいます。

カロリーってどうやって算出してるの?

・タンパク質1 gあたり4 kcal
・脂質1 gあたり9 kcal
・炭水化物1 gあたり4 kcal

で計算しています。例えば、

タンパク質:2.0 g
脂質:9.1 g
炭水化物:22.4 g

の食品のカロリーは以下の様に算出されます。

タンパク質:2.0 g × 4 kcal/g = 8 kcal
脂質:9.1 g × 9 kcal/g = 81.9 kcal
炭水化物:22.4 g × 4 kcal/g = 89.6 kcal
合計:8 kcal + 81.9 kcal +89.6 kcal = 179.5 kcal

1日の摂取カロリーはどれくらいにすればいいの?

1日に摂るカロリーをどれくらいに抑えるべきかを知るには、
自分が1日にどれくらいのカロリーを消費しているのか計算する必要があります。

 

1.基礎代謝の算出

基礎代謝を算出する計算式は複数あり、それぞれ算出値が微妙に異なります。
今回はMD Mifflinの式を紹介します。

・男性
10 × 体重 (kg) + 6.25 × 身長 (cm) - 5 × 年齢 (歳) + 5 = 基礎代謝

・女性
10 × 体重 (kg) + 6.25 × 身長 (cm) - 5 × 年齢 (歳) + 161 = 基礎代謝

例えば、身長175 cm、体重70 kg、30歳の男性(Aさん)の場合、
基礎代謝は以下の様に算出できます。

10 × 70 (kg) + 6.25 × 175 (cm) ー 5 × 30 (歳) + 5=1649 kcal

 

2.1日の消費カロリーの算出

1日の消費カロリーは、上記の基礎代謝に、
活動度に合わせた係数を掛けることで算出できます。

・活動量が低い人⇒基礎代謝 × 1.2
座り仕事が多く、ほとんど運動をしない人

・活動量がそこそこの人⇒基礎代謝 × 1.55
立ち仕事や重労働が多い人

・活動量が高い人⇒基礎代謝 × 1.725
立ち仕事や重労働が多く、運動やトレーニングをしている人

例えば、上記のAさんが、普段デスクワークが多く、
運動をする時間も無い場合のカロリー消費は以下のようになります。

Aさんの1日の消費カロリー=1649 kcal × 1.2 = 1979 kcal

この1日の消費カロリーを基に、摂取カロリーを決めていきます。

 

3.1日に摂るべきカロリーの算出

摂取カロリーは減らせば減らすほど良い訳ではありません。
急激な減量は筋肉を減らしてしまうため、代謝が落ちて太りやすくなりますし
体内には体の状態を維持しようとする機能(ホメオスタシス)があるため、
カロリーを減らしても体重が落ちなくなり、リバウンドしやすくなります

ですので、ダイエットする場合は
1日の消費カロリー × 0.8
を目安として摂ることをお勧めします。

Aさんの場合ですと、
1979 kcal × 0.8 = 1583 kcal
が目安となります。

このカロリー内で、三大栄養素をバランス良く摂りましょう。

バランスって言うけど、何をどれだけ摂ったらいいの?

以下の内容を基に摂取量を計算します。

・タンパク質・・・体重1 kgあたり2 g
・脂質・・・摂取カロリーの25 %
・炭水化物・・・摂取カロリーからタンパク質と脂質を差し引いた分

例えばAさん(175 cm、70 kg、30歳、1日1583 kcal)の場合、

タンパク質:140 g
脂質:44 g
炭水化物:157 g

となります。
1日、この量を目指して食事をすればよいのです。

これは、ある日の私の食事と栄養の摂取量です。
※この他にサプリメントを摂っているのですが、
カロリー的に微々たるものなので省いています。

食事の回数が多くなっているのは、
消化器官にかかる負担が減らすと同時に、
消費しきれず脂肪になることも回避する為です。

カロリー制限をやってみた感想ですが
かなり意識してタンパク質を摂らないと
目標値に達することができず、
脂質と炭水化物はすぐに過剰になってしまいます

何も意識せずカロリーだけ制限しようとすると、
いかに栄養が不足してしまうかが良く分かります。

タンパク質を無視したダイエットをするから
ヒョロくなったり、
肌がボロボロになったり、
髪がガサガサになったりするん
ですね

絶対、食事制限は栄養バランスに気をつけて行いましょう!!

美味しいものを食べたかったら筋トレしましょう!

やってみると分かりますが、食事制限は決して楽なものではありません。

せっかく生きてるんだから、美味しいものも食べたいじゃないですか!

食べても太らない体=燃費の悪い体を作るには筋トレしかないのです。

筋トレで筋肉を増やして、基礎代謝を上げるのです!

筋トレでムキムキになることを心配している女性の方!
大丈夫!筋トレにより分泌されるホルモンの影響で、
男性は男性らしい体つきに、女性は女性らしい体つきになります!

ただ、筋トレも楽ではないですよね。

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私がダイエットした時の体験談はこちら

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